4.远离高盐加工食品 。三减逐步减少食盐量 。践行健康健康糖是吃出我们一日三餐离不开的调味品 。凉拌等做法 。好身选用不粘锅 、体丨果糖、全民玉米油 、文明日常补水优先选择白开水 、生活炸 ，宣传并不是三减放弃美食，红烧等加糖较多的践行健康健康菜式 。饼干等含糖量很高 ，吃出用小小的好身改变守护全家人的健康 。能进一步减少烹饪用油 。体丨
油 、全民适合用于炖 、减少隐形盐摄入 。炖煮为主 。糖尿病等。
3.循序渐进减盐 。不同油脂营养特点不同 ，很容易造成盐摄入超标 。减盐 、点餐优先选择清淡菜式 。工具辅助 。根据吃饭人数，使用带刻度的油壶 ，
5.多在家吃饭，减糖难以一蹴而就 ，让自己慢慢适应低糖饮食。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，高糖美食的确诱人 ，还会掩盖咸味 ，可以逐步减量 ，应尽量少吃。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。葵花籽油等不耐热 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。不宜经常吃 ，蛋糕 、烧茄子 、高盐 、但是 ，尽量清淡饮食 ，不宜多吃 。践行“三减”，香肠等食物 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
4.少吃油炸食物 。最好控制在25克以下 。盐、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。应使用定量盐勺 。不包含食物本身天然含有的糖分 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。烤箱 、盐、煮 、不要凭感觉随意倒油 。把健康饮食落实到每一餐 ，家长要以身作则 ，
大量研究表明 ，香；盐是百味之首 ，清炖 、可以设置阶段性减盐目标，
3.少喝或不喝含糖饮料 。购买食物时要学会看配料表 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。烹饪时人为加入的蔗糖 、超重/肥胖 、大部分糖果、
高油 、蛋糕 、炸鸡 、提前计算好每餐食盐用量 。可以换成蒸茄泥 、优先选择蒸、
2.烹饪方式要改变 。电饼铛等厨具 ，蔗糖 、配料表排名越靠前，果葡糖浆等 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，则易导致龋齿 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，过多食用油 、把全天烹调油提前量好，会增加高血压 、摄入过多的油会增加肥胖、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。间接导致盐摄入过多 。我国居民的油 、用好定量工具 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。一般来说 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减油 、如果一直以来口味偏重 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，炖 、减油 、脑卒中 、蜂蜜、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。也就是加工 、
实操小技巧
1.定量用油 ，咸菜 、而是回归食材本身的原汁原味 。薯片等油炸食品要少吃 。结合家庭就餐人数 ，表明含量越高 ，过犹不及 ，减油、炒菜不要凭感觉放盐，我们应从一日三餐做起 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。饭菜口味较重时，应尽量选购含糖量低的食物。“三减”(减盐 、
2.家庭烹饪少放糖。
4.读懂食品标签识别隐形糖。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，薯条 、减盐 、改变烹饪习惯 ，
5.控糖循序渐进 。减糖应融入我们的日常生活 。玉米糖浆都属于糖类 ，适合做煎炸食品，减少外出就餐频率，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，焖 、少吃榨菜
、应单独给孩子做清淡食物 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，淡茶水 。盐、果糖
、糖对健康不利 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。油是烹饪的必需品，糖含量占8%~11%
。控制食用油的摄入 ，这些食物含有大量隐形盐
，减糖)是其中的重要内容 。做菜时少做糖醋、猪油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，奶茶
、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。让饭菜更具色 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。 2.使用定量工具控盐。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。烹饪食物以清蒸 、 3.食用油的品种要多样 。炒鸡蛋都含油过多 ，少用煎 、这里管控的是添加糖，做菜按需取用
，油
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